Tout fumeur expérimenté sait ce qu'est le sevrage à la nicotine. Au moins une fois, mais j'ai essayé de me débarrasser d'une mauvaise habitude, bien que la plupart des tentatives se soient soldées par un échec. C'est peut-être la mauvaise approche? Dans cet article, nous allons examiner la meilleure façon d'arrêter de fumer et exactement ce qu'il faut faire pour y arriver.
Comment arrêter de fumer?
La proportion de personnes qui fument sur la planète est énorme - c'est presque 1/5 de tous les habitants de la Terre et ne cesse de croître. Dans le même temps, de nombreuses personnes rêvent d'arrêter de fumer, bien que beaucoup moins essaient réellement de faire quoi que ce soit. Habituellement, après la première tentative de se débarrasser d'une mauvaise habitude, un fumeur sera très déçu - il est confronté à des manifestations de dépendance à la nicotine et à des symptômes de sevrage.
En fait, le besoin de nicotine est l'une des toxicomanies les plus fortes, car cette substance peut être intégrée dans les processus biochimiques du corps et il n'est pas facile de la "fumer" à partir de là.
Il est également difficile de perdre le désir psychologique de fumer une cigarette - un fort désir de fumer dans une situation donnée (sous stress, excitation, joie). D'où le nombre énorme d'échecs dans les tentatives d'arrêt du tabac.
La plupart des gens qui souffrent de fringales de nicotine se demandent s'il vaut mieux arrêter d'un coup ou progressivement. Ou peut-être acheter des pilules ou une cigarette électronique ou aller voir un psychologue pour trouver la bonne motivation. Il n'y a pas de réponse unique. L'approche pour arrêter de fumer doit être formée en tenant compte des caractéristiques individuelles du caractère, de la santé et de l'expérience de fumer. Il est tout à fait possible d'arrêter de fumer soi-même, mais seulement avec une courte expérience et une dépendance modérée - les gros fumeurs feraient mieux de recourir à des mesures thérapeutiques spéciales. Sinon, même en cas d'échec réussi, le risque de rechute est élevé, et cela ne fera que renforcer la dépendance.
Ainsi, un sevrage tabagique correct doit reposer sur les éléments suivants :
- Stade de préparation ou de motivation.
- En fait refus de cigarettes (meilleur pointu).
- Organisation d'une bonne nutrition.
- Si nécessaire, thérapie de substitution, soutien psychologique.
Étapes pour arrêter la nicotine
Le plus souvent, une personne retourne à une cigarette parce qu'elle ne pouvait pas prévoir toutes les nuances de s'en séparer à l'avance, n'a pas trouvé de raisons de motivation claires pour lesquelles elle veut le faire et n'a pas non plus obtenu le soutien de ses proches. L'intention de se débarrasser de la dépendance doit être ferme, sinon une panne ne peut être évitée. Il y a deux étapes principales dans le processus de sevrage, dont chacune est détaillée ci-dessous.
Préparatoire
Vous devez d'abord vous comprendre et trouver la raison pour laquelle la mauvaise habitude est apparue. Pour beaucoup, cela aide à trouver la bonne motivation pour arrêter de fumer, car certains ont commencé à "se faire des amis" avec des cigarettes pour compagnie, d'autres ont fumé pour montrer leur âge adulte à un âge précoce. Peut-être que le besoin d'une expression de soi aussi douteuse a déjà disparu et qu'il est temps d'arrêter.
Vous devez également noter dans un cahier les types de situations de la vie qui vous poussent à fumer une cigarette. Que ce soit pour sortir fumer entre collègues, fumer en attendant le bus, après avoir mangé, pendant l'excitation, il est beaucoup plus facile de connaître le problème de l'intérieur et de s'en débarrasser en profondeur.
Le deuxième point le plus important de la phase préparatoire est de fournir une motivation claire qui vous incitera à arrêter de fumer. C'est extrêmement important, car en l'absence de raison, déjà le premier ou le deuxième jour d'abandon d'une cigarette, une pensée comme "ce tourment est-il vraiment nécessaire? ". Une personne doit savoir exactement pourquoi elle souffre et les raisons doivent être convaincantes.
Les motivations courantes pour cesser de fumer comprennent :
- Le désir de concevoir un enfant ou de sauver des proches du tabagisme passif (par exemple, pendant la grossesse de la femme, à la naissance d'un bébé)
- Le désir de maintenir la santé ou de guérir des maladies apparues, de prolonger la vie (c'est généralement le motif le plus fort)
- Désir de faire du sport, gagner un poids, une silhouette, une apparence normaux
- Amour, engouement - beaucoup abandonnent une mauvaise habitude pour des relations si l'autre moitié ne fume pas
- Le désir d'économiser de l'argent : parfois la situation financière vous oblige à arrêter de fumer
Basique
L'option idéale est d'arrêter de fumer immédiatement, même si tout le monde n'y parvient pas. Par conséquent, pour ceux qui fument longtemps et en grande quantité, les experts conseillent d'abord d'arrêter de fumer pendant 48 heures. Ensuite, il sera possible de comprendre ce qui attend une personne, et il est important d'aborder cela du côté positif. Les avantages seront énormes : au début du deuxième jour, il sera plus facile de respirer, peut-être que le mal de tête s'arrêtera, car il n'y aura pas de vasospasme momentané dû à l'apport de nicotine.
Après un refus réussi pendant 2 jours, vous devez penser à poursuivre un mode de vie sain. La chance ne sourira qu'à ceux qui prendront toutes les mesures pour réduire le sevrage de la nicotine, ne permettront pas à la mauvaise habitude d'éclipser la conscience et de gagner.
Pour ne pas se déchaîner, voici quelques conseils pour le comportement d'un ex-fumeur :
- Alors qu'une humeur dépressive s'installe, ce qui arrive à presque tous ceux qui ont arrêté de fumer, il est bon de se souvenir de la motivation et de ce qu'est un état d'esprit : artificiel, pas réel. Il est nécessaire de chasser les mauvaises pensées de vous-même, en ne pensant qu'au bien, à la prochaine amélioration de la vie, du bien-être et de la santé.
- Lorsque vous arrêtez de fumer, mieux vaut ne pas être seul. C'est le plus grand risque de fumer une cigarette, vous devriez donc vous adonner à un passe-temps actif avec votre famille, vos amis et vos enfants.
- Il est nécessaire de détourner l'attention des pensées sur une cigarette. Cela est possible si vous vous chargez pleinement des tâches ménagères : faites le ménage, lavez la vaisselle, préparez un délicieux dîner, regardez un film intéressant, n'importe quoi, afin de ne pas rester inactif avec des pensées de fumer.
- Il faut souvent se souvenir de la motivation choisie et se récompenser pour chaque nouvelle journée sans cigarette, pour chaque petite victoire sur la prochaine envie de fumer. La seule condition est qu'il est déconseillé d'organiser des récompenses sous forme de friandises ou autres produits.
- Nous devons trouver un substitut aux cigarettes. Si vous voulez fumer, il est sûr et inoffensif de manger une carotte, une pomme, un morceau de céleri ou de rhubarbe, de cliquer sur les graines, de boire du thé aux herbes : menthe, algues, feuilles de cassis, de boire de l'eau froide par petites gorgées.
Le sport peut vous aider à ne plus fumer : la natation, la course, la marche, ainsi que diverses techniques de relaxation, des exercices de respiration et même l'hypnose. De plus, les experts conseillent de se brosser les dents plus souvent, d'utiliser un rince-bouche à la menthe, d'utiliser l'aromathérapie à la maison pour se distraire d'une mauvaise habitude. Il ne faut pas oublier de réduire les visites dans les endroits où d'autres personnes fument, il ne faut pas se provoquer inutilement, surtout dans les premières semaines après avoir arrêté.
Nutrition "anti-nicotine" et prise de poids
Comme vous le savez, lorsque vous abandonnez une mauvaise habitude, beaucoup commencent à prendre du poids. Mais cela ne vient pas du tout d'un manque de nicotine, mais d'un changement radical des habitudes alimentaires. Si la faim précédente pouvait bien être remplacée par une pause cigarette, elle saisit maintenant une personne avec un désir de vengeance. Dans un effort pour "exploiter" l'envie plus forte de fumer, la plupart s'appuient fortement sur des craquelins et des chips, des bonbons et des bonbons, des noix et des graines. Presque tous ces aliments sont riches en calories et parfois carrément nocifs en raison de l'abondance de gras trans et de conservateurs. Ainsi, un ensemble rapide de 8-10 kilogrammes est la faute d'une autre mauvaise habitude qui est venue remplacer le tabagisme.
Les anciens fumeurs augmentent souvent leur apport calorique total en augmentant le nombre de repas, en mangeant le soir, en organisant des seconds petits déjeuners et des collations supplémentaires. Trop manger est souvent aussi dû à une amélioration de l'appétit, car fumer régulièrement n'est pas au mieux de sa forme.
Il n'y a qu'un seul moyen de sortir de cette situation : contrôler l'apport et la consommation de calories, ne manger que des aliments sains, compter davantage sur les légumes et les fruits pour ne plus fumer. Mieux vaut refuser les croustilles et les craquelins au profit de carottes, pommes, abricots, concombres, pruneaux frais, etc.
Certains aliments riches en acide ascorbique sont nécessaires pour compenser une carence aiguë en acide ascorbique et contribuent également à améliorer le bien-être d'une personne. Ceux-ci incluent les framboises, les groseilles, les agrumes, les épinards, la choucroute, etc.
Il existe également quelques recommandations nutritionnelles qui vous aideront à survivre plus facilement et plus rapidement au sevrage nicotinique sans prendre de poids ni vous sentir mal :
- Abandonnez le thé trop fort, l'abondance de café, remplacez-les par de l'eau minérale, des jus de fruits, afin de ne pas endommager les vaisseaux déjà touchés par la cigarette.
- N'abusez pas des aliments salés, épicés, frits et fumés en raison de l'irritation des papilles gustatives et de l'augmentation de l'envie de fumer.
- Il y a plus de fibres, car cela aidera à éliminer rapidement les produits de dégradation de la fumée de cigarette du corps.
- Ne buvez pas d'alcool. L'alcool, particulièrement fort, contribue à la perte de contrôle sur la situation, alors que le risque de fumer est énorme.
Quelle est la meilleure façon d'arrêter de fumer, brutalement ou progressivement?
La réponse des experts est sans équivoque : vous devez arrêter de fumer immédiatement. Bien sûr, les gros fumeurs, dont l'expérience est estimée à plusieurs décennies, ne pourront pas faire face à cette habitude aussi facilement, mais ils devraient consulter un médecin. Le médecin choisira la meilleure façon d'arrêter de fumer, mais même dans une telle situation, la personne se verra très probablement proposer un refus ponctuel avec un soutien thérapeutique.
Lorsqu'une personne arrête progressivement de fumer, réduit le nombre de cigarettes par jour, passe à des marques légères, elle ne fait que prolonger son tourment.
Le corps résiste fortement, ne recevant pas la dose habituelle de nicotine, en conséquence, vous devez vous battre littéralement constamment, toutes les heures, en comptant fiévreusement les cigarettes fumées et restantes pour la journée. Dans tous les cas, cela entraînera une panne ou une augmentation imperceptible du nombre de cigarettes, et la lutte contre la mauvaise habitude ne fera pas un pas. De plus, les cigarettes légères contiennent beaucoup plus de substances nocives qui remplacent la teneur en nicotine quelque peu réduite, et les dommages causés au corps peuvent être encore plus importants. Il y a un autre inconvénient au rejet progressif : ni la dépendance mentale ni physique n'est réduite. Alors, un fumeur a-t-il besoin de souffrances supplémentaires, de plus, cela n'apporte aucun bénéfice à son corps?
Séparément, il convient de noter les cigarettes électroniques. Cet appareil moderne, contrairement à la publicité, ne contribue en rien à l'arrêt du tabac. Bien sûr, en raison de l'absence de goudron et de fumée âcre, les dommages à la santé sont réduits, les poumons sont dégagés, la toux est arrêtée et la peau est nettoyée.
La dépendance à la cigarette électronique demeure, car la nicotine continue de pénétrer dans l'organisme et, avec le temps, sa dose augmente en raison de la possibilité de fumer même sur le lieu de travail. Par conséquent, avec un fort désir de récupérer sans dommage, il n'y a qu'une seule option - arrêter de fumer une fois pour toutes.
Agents antinicotiniques
Beaucoup, dans le but d'arrêter de fumer, achètent des patchs, de la gomme et des pastilles à la nicotine. De telles préparations contiennent la quantité minimale de nicotine qui entrera dans le corps et réduira les symptômes de sevrage de la nicotine. L'utilisation de tels fonds est logique, mais uniquement pour les gros fumeurs. Pendant le traitement, vous pouvez vous débarrasser de la dépendance psychologique : sortir pour fumer, fumer après avoir mangé, pendant le stress. Mais s'attendre à ce que les médicaments fassent tout pour le fumeur n'en vaut pas la peine.
Tôt ou tard, une personne devra encore renoncer à la nicotine, qui est intégrée aux récepteurs et entraîne une forte dépendance physique. Par conséquent, les pilules et les médicaments ne sont que des méthodes auxiliaires pour se débarrasser d'une mauvaise habitude, rien de plus. Si vous les appliquez correctement et que vous n'augmentez pas la dose, mais que vous la réduisez, vous obtiendrez un certain soulagement de la tâche et, avec votre propre désir et votre propre volonté, tout ira bien!